Tatilde Kilo Alımını Önlemek İçin 20 İp Ucu!!

Tatilde kilo alımı birçok yetişkin için ortak endişe kaynağıdır. Tatil aşırı yemeyi, hareketsizliği ve kalori bakımından zengin yiyeceklerin tüketimini teşvik edebilir. İstatistikler tatillerde yetişkinler ortalama yarım kilo kadar artabiliyor. Bu pek fazla görünmeyebilir, ancak çoğu kişi bu kiloyu vermekte zorlanır. Bu nedenle, tatiller – yılın hangi zamanında olursa olsun kilo artışınızın en büyük nedeni haline gelebilir.

Bunu önlemek için neler yapabiliriz?

  1. Ailen ve arkadaşlarınla sadece uzanarak yada oturarak vakit geçirme, aktif ol

Yazlıklarda veya evde TV izlerken uzanmak gibi hareketsiz etkinlikler birçok aile için ortak bir tatil geleneğidir.Hareketsizliğe özellikle de aşırı yemek yemenin eşlik etmesi durumunda kilo alımı kaçınılmaz olabilir. Bir aile yürüyüşü kadar basit bir şey bile aklınızı yiyeceklerden uzaklaştırabilir ve sevdiklerinizle bağlantı kurmanıza olanak sağlayabilir.Otel tatilllerinde fitness etkinlikleri, pool game ve yarışlar kaydolarak tatillerde de aktif kalmanızı sağlayacaktır.

  1. Akıllıca Sağlıklı Atıştırmalıklar yap

Tatil sezonunda, çerezler ve diğer kalorili sağlıksız atıştırmalıklar kolay uşalılması ,ucuz olması açısından cezbedici olabilir.Evde zazarlı olabilecek atıştırmalıkları bulundurmamak çözüm olabilir Ancak, bu stratejinin otelde veya bir aile partisinde olduğunda kontrol edemedilmesi daha zordur.Açsanız  ve gerçekten  bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, gerçek yiyecekleri tercih edin. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar,sağlıklı ev yapımı sütlü tatlılar kilo alımına neden olabilecek , ilave şeker,NBŞ  veya sağlıksız yağ içermediği için tercih edilmelidir.

  1. Porsiyon boyutlarına dikkat

Tatil geldiğinde, tabağınıza aşırı doldurmak keyifli gelebilir fakat çok tehlikelidir. Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu  aha küçük tabaklar kullanmak ve öğüne su ve maden suyu ile başlamaktır.

  1. Farkına vararak yemek ye

İnsanlar genellikle tatilde yemek yerken acele ederler. Araştırmalar, dikkati dağılmış halde yemek yiyenlerin fazla yemek yeme ihtimalinin yüksek olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, vücutlarının tokluk sinyallerine dikkat etmemeleridir.Bunu önlemek için, yemek yerken bir işle uğraşmayı, telefon,notebook, ve tv de dahil olmak üzere dikkat dağıtıcı şeyleri en aza indirin.Vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımanızı ve daha az kalori almanızı sağlamak için yavaşça ve tamamen çiğnemeye çalışın Yemeye başlamadan önce birkaç derin nefes almanız da faydalı olabilir. Bu gevşemeye neden olabilir ve yapılacaklar listesinden ziyade tüm dikkatinizi tabağınızda tutmanıza yardımcı olabilir.

  1. Gerektiği kadar uyu(7-8 saat)

Tatillerde oldukça yaygın olan uyku yoksunluğu kilo almaya neden olabilir.

Bunun nedeni, yeterince uyumayanların  aç olma , daha fazla kalori tüketme ve daha az egzersiz yapma eğiliminde olmalarıdır.

Uyku kısıtlaması, açlık hormonu seviyenizi arttırabilir ve sonuçta daha yüksek kalori alımına yol açar.

Ek olarak, yetersiz uyku yavaş metabolizma demektir. Buna sirkadiyen ritminizde değişikliklere neden olabilir

  1. Stres seviyeni kontrol et

Tatile ayak uydurmak bazen stresli olabilir.

Stresli bireylerin genellikle strese cevaben salınan bir hormon olan kortizol seviyeleri yüksektir. Kronik yüksek kortizol seviyeleri, daha fazla gıda alımına dolayısıyla kilo alımı anlamına gelir.

Ek olarak, stresli bir yaşam tarzı abur cubur için daha fazla istek yaratabilir .

Bol miktarda egzersiz kortizol seviyenizin azalmasına yardımcı olabilir . Özellikle  meditasyon,yüzme,açık hava egzersizleri,plates, yoga ve derin nefes alma etkili olabilr.

  1. Yemeklerde proteini dengeli tut, abartma yada sıfırlama

Tatil yemekleri genellikle karbonhidrat ve  protein bakımından zengindir.

Doygunluğu  arttırdığı ve kilo kaybı için faydalı olabileceği için hergün bir miktar protein eklemek gereklidir.

 

Ayrıca  metabolizmanızı hızlandırıp  ve iştah azaltan hormon seviyelerini arttırır . İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık ve kurubaklagiller, fasulye ve nohut gibi bazı bitkisel gıdalardır.

  1. Posayı arttır

Posa , tokluğu sağlayan diğer önemli besin öğesidir.

Bazı çalışmalar diyet lifinin(sebze, meyve ve tam tahıllar) artmasının toplam kalori alımını azaltabileceğini dolayısıyla tatillerde kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir .

Ne yazık ki, yaygın tatil yiyeceklerinde (tatlılar, hamur işleri  vb.)yeterli miktarda lif yoktur.

  1. Tadımları abartma

Yeni yerlerde yeni tatları denerken dikkatli olun. İlk defa yiyeceğiniz  ve kalorili olduğunu düşündüğünüz bir yiyeceği arkadaşlarınızla paylaşın.

Siz yemek pişiriyorsanız eğer  yemeklerinizi tadarken dikkatli olun- küçük bir ısırık muhtemelen fazlasıyla yeterli olacaktır.

  1. Toplantılara, partilere pasta yerine sağlıklı bir yemek yada salata götür

Tatil partilerinde fazla yemek, yüksek kalorili yiyecekler tüketmek zorunda kalabilirsiniz. Ancak, ne tükettiğinizin kontrolü sizde. Basit bir numara, paylaşmak için kendi sağlıklı yemeğinizi getirmektir. Bu şekilde, kilo hedeflerinize uygun bir şeyler yiyeceğinizi garanti edebilirsiniz.

  1. Tatlı tüketimini mutlaka sınırlandır

Tatil döneminde tatlılar her yerdedir. Bu genellikle kilo alımının ortak bir nedeni olan aşırı şeker tüketimine yol açar .Gördüğünüz her yemeği yemek yerine, sadece favorilerinize odaklanın ve gerisini denemeyin bile.

Diğer bir püf noktası, sevdiğiniz tatlıların tadına varmak için onları yavaş yavaş yemeye zaman ayırın- bu sizi daha memnun hissetmenize ve aşırıya kaçma olasılığınızın azalmasına neden olabilir.

  1. Kalorili içecekleri sınırla

Tatillerde, alkol, kola ve diğer kalori bakımından zengin içecekler sık kullanılır.

Bu içecekler diyetinize önemli miktarda şeker ve boş kalori sağlar, bu da kilo almanıza neden olabilir.

  1. Akşam yemeğinden önce sağlıklı bir ara öğün yap

Akşam yemeği öncesi içilen bir bardak ayran veya 1 kase yoğurt yada 1 avuç kuru yemiş sizin yemekte fazla yemenize engel olacaktır.

  1. Tariflerini değiştir ve sağlıklı hale dönüştür

Yüksek kalorili ev yapımı ürünler, tatillerde kilo alımının tetiklerler.

Ancak, tariflerin kalori içeriğini birçok yönden düşürebilirsiniz

  • Fazla Tereyağını, elma püresi, muz püresi veya balkabağı püresi ile değiştirin.
  • Şeker yerine, keçiboynuzuz unu,bal ,pekmez gibi ikame kullanın.
  • Çikolata ya da şeker yerine kuru meyve ekleyin .
  • Fazla Tereyağı yerine otlar ve baharatlar ile lezzeti arttırın
  • Kızartma yerine haşlama, buharda veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanın.
  • krema yerine ,süt kullanın.
  • Krem peynir, ekşi krema ve mayonez yerine yoğurt kullanın .
  • şeker yerine vanilya,tarçın,limon ve nane ile  tatlandırın.
  • Şekerli içeceklerin yerine  soda veya,maden suyu ve meyve atılmış su kullanın.
  • taze sıkılmış limonla limonata ve mojito  yapın
  • Tarçın ayrıca tatil temalı içeceklere lezzet katabilir.
  • Süt bazlı içeceklerde, ağır krema yerine az yağlı veya yağsız süt kullanın.
  1. Düzenli olarak tartıl
  2. Kanka kontrol sistemini kullan

Aynı ağırlık hedefleri olan bir sağlık arkadaşı bulmaya çalışın, çünkü bu kişi sizi motive edebilir ve tatillerde birine hesap verebilir hale getirebilir.

İyi bir uyum sağlayabileceğiniz bir arkadaşlarınıza, ailenizden birine ve iş arkadaşlarınıza ulaşın.

  1. İşlenmiş gıdalardan kaçın

Kilo alımını önlemek için doğal besinleri tercih edin ve yemeklerinizi sıfırdan pişirin.

  1. Önceden ne yiyeceğini planla

Önceden planlama yapmak tatil kilo alımını önlemeye yönelik önemli bir adımdır.

Takvimde partileriniz varsa, hangi yiyeceklerin servis edileceğini sorun veya kendi yemeğinizi getirin,  ne ve ne kadar yiyeceğinize de karar verin.

  1. Ertesi gün mutlaka dengele

Kaçamak yaptığın günün ertesi mutlaka porsiyonları küçült ve egzersiz yap

  1. Çizgiyi çiz, Hayır demeyi bil

Tatil sezonunda, birçok insanın sağlıksız alışkanlıklarını uzatan bir “yarına başlayacağım” zihniyeti vardır.

Kilonuzu kontrol etmekte ciddi iseniz, çizgiyi çizmek, kendiniz için sınırlar koymak ve gıda alımına ilişkin hedeflerinize uymak faydalı olabilir. Hedeflerinize uymayan bazı yiyecek ve alışkanlıklara hayır demek aslında hiçte zor değil.

Uzm. Dyt. Merve ÇIRAY

Paylaş: