Kilo Vermek İsteyip de Bir Türlü Veremeyenler İçin Diyette Yeni Yaklaşımlar

Son 50 yılda Dünyada obezite prevalansının neredeyse üç kat, diyabet prevalansının da  yaklaşık 7 kat artması endişe verici bir durum halini almıştır. Dolayısıyla, insanların bu hastalıklarla mücadele etmek için, daha fazla kilo verebilmek adına düşük kalorili diyet uygulamaları ,kontrolsüz egzersiz yapmaları ve diyet dışı sağlıksız yöntemler tercih etmeleri ,sağlıklı diyete yanıtı zorlaştırmaktadır. Akabinde bu kişiler diyetisyene geldiklerinde, gereksinimlere uygun sağlıklı beslenme programları ve egzersizle ne kilo verebilmekte nede kan şekerlerini dengeleyebilmektedir. Sürekli etrafımızda, ‘’ne yaptıysam kilo veremiyorum, bir türlü şekerim düşmüyor, sürekli insülin dozumu arttırıyorum’’ diyen insanlar görür olduk. Hatta sürekli diyette olanların sayısı da hiçte az değil. Bu ihtiyaca binaen kişilere sağlıklarını tehdit etmeyecek farklı diyet yaklaşımlarından bahsetmek istedim. Bir tanesi vejetaryen diyet bir önceki postumda ayrıntılı olarak bahsetmiştim ve bir diğeri ise İntermittent fasting IF(aralıklı açlık)..

Nedir IF?

“Programlı Yemek Yeme” yada ‘’Aralıklı Oruç’’ nedir ve nasıl uygulanır?

Kilo vermek için yeni bir yaklaşım sunan Intermittent Fasting; diyabet, kardiyovasküler hastalıklar,alzeimer ,anti inflamatuar hastalıklar ve kanser riskini azaltma amaçlı geliştirilmiş bir diyet yaklaşımıdır, fakat üzerinde hala çalışılmaktadır.

En yaygın olanları Hızlı Diyet 5:3 ve 8-12 Saat açlık Diyeti

Hızlı diyet; 5:2 ..Haftanın 5 günü, toplam harcadığınız kadar enerji alımını, diğer 2 gün ise günü ortalama 600 kalorilik enerji alımı sağlanıyor..yani 2 gün oruç tutarak 1-2 öğün yapıyorsunuz..

8-12 saat diyetinin temel prensibi ise yediğin sürenin aç kaldığın süreden az olmasıdır. Yani size beslenme ve oruç(aç kalma) aralıkları planlanıyor.

Örnek Düzeni

Saat 7:00-11:00 arası: Aç kalma(oruç)

Saat 11:00-12:00 arası: Egzersiz zamanı

Saat 12:00-18:00 arası: Yemek yeme zamanı

Saat 18:00-23:00 arası: Aç kalma

Saat 23:00-07:00 arası :Uyku zamanı

Kahvaltıya kadar en az 12 saat açlık..

Yemek saatinde neler yenebilir ?

Şeker ,makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidratları azaltıp, zeytinyağı, tereyağı,peynir, yumurta, avokado, Hindistan cevizi yağı, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar ve derisiz tavuk ve balık eti tüketmeyi öneriyor. Aslında bildiğimiz sağlıklı beslenme önerilerine benzer öneriler sunuluyor

Açlık dönemlerinde serbest olabilecek besinler

Bitki çayları , sade kahve ,maden suyu serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Açlık penceresinde; dayanamayacağınız kadar açlık hissederseniz,1-2 badem salatalık, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yiyebiliyorsunuz

Intermittent Fasting diyetinin yararları nelerdir?

  • Anti-inflamatuar makrofajların sayısını arttırır böylece, yağ hücrelerini ısı yaratarak depolanmış yağları veya lipitleri yakmaya teşvik eder. Bu, aralıklı açlık dönemlerinde gerçekleşir.
  • İdeal sağlık için önemli olan; leptin ve insülin duyarlılığını düzenlemesi
  • Beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ hücresine dönüşerek metabolik hızın artmasını sağlaması. Beyaz yağ dokusunuzn, kahverengileşmesi obezite ve metabolik hastalıklar için terapötik bir yaklaşım olarak önerilmektedir.
  • Aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerini düşürüp, Leptin seviyelerini arttırması
  • Antiinflamatuar etkiyi arttırır ve serbest radikal hasarın hafifletir
  • Kan yağları ve Trigliserit seviyelerinin düşürmesi
  • Hafıza fonksiyonlarının ve öğrenmenin desteklenmesi
  • Enerji homeostazını dengelemesi
  • Sirkadiyen ritmi düzenlemesi
  • Karaciğer yağlanmasını dengelemesi

Intermittent Fasting diyetinin özelikle Diyabet ve Metabolik sendromda yararlı etkileri olmasına rağmen ,tedavi edici bir diyet olarak uygulanması için daha çok araştırmaya gerek duyulmaktadır. Fakat çok fazla diyet deneyerek metabolizmasını bozmuş kişilerde ,klasik oruç tutmak veya İF bu dengenin sağlanabilmesi, kişiye gerçek açlıkla yalancı açlık arasındaki farkın öğretilmesi, kişinin beslenme dürtülerinin sinyallerini doğru çözümlemesini sağlaması açısından kısa dönemli uygulanabilir.

Intermittent Fasting uygulamaması gereken kişiler

  •  Zayıf olan kişiler  ve yeme bozukluğu olan kişilerde yetersiz beslenmeye sebep olabilir
  •  Çocuklar (18 yaş altı)
  •  Hamileler veya emziren  kadınlar
  •  Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler
  •  Kortizol hormonu düzensizliği olan kişiler
  •  Aşırı stresli bir işte çalışan kişiler

Sonuç olarak Intermittent Fasting; sağlık, performans ve vücut kompozisyonu iyileştirmek için geliştirilmiş bir yaklaşım ve üzerinde  çok çalışılması gerekir. Intermittent Fasting ile ilgili incelediğim birçok çalışma ve araştırma  ‘’Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır’’ şeklinde sonlanmaktadır.

Unutmayın; vücudunuzun homeostazını ve ritmini bozacak uygulamalardan kaçınmakta yarar var. Bu dengeyi bozmak , istemediğiniz sonuçlar ortaya çıkmasına sebep olabilir.

 

Kaynakça:


http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30250-9

http://www.nature.com/articles/cr2017126

http://embomolmed.embopress.org/content/8/6/654

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180319091120.htm

 

 

 

Paylaş: